训练过度，体力更差访谈专家：北京体育大学运动与体质身体健康教育部重点实验室教授 张一民必要运动可以让我们的身体受益良多，但有些人却塑身百般，训练过度了。北京体育大学运动与体质身体健康教育部重点实验室教授张一民告诉他《生命时报》记者，训练若是过于保守，效果适得其反，体力不会就越苦练越差，而且身体更容易深感疲乏，甚至睡觉几天也无法减轻，严重影响日常生活。同时他警告健美者，如果经常出现以下四种展现出就是训练过度了，这时一定要暂停磨练，放开身体。

1.心率变化。训练过后，如果静息心率持续两天都低于日常6~8次/分，解释身体还并未几乎从前一次的训练中完全恢复，仍然正处于疲惫状态；若低于12次/分左右，则是训练过度的展现出。2.运动展现出明显上升。

训练后，如果肌肉疲劳感多达48小时，并且运动展现出明显上升（如跑步速度较前一天显著上升，心率却明显变高），解释身体还没有完全恢复。3.睡眠中质量减少。训练过度更容易使交感神经正处于激动状态，此时心率血压增高、新陈代谢减缓，体内皮质醇和其他激素含量增高，更容易经常出现过分激动而无法入眠或失眠现象。4.不易生病。

有研究找到，多达90分钟的高强度耐力运动使人在完结运动后的72小时内更容易患病，这是因为轻微运动会继续减少免疫系统功能。为了避免训练过度，超过较好的磨练效果，张一民明确提出了几点建议：1.合理安排训练量。

周跑完量的减少应当遵循“本周跑量/上周跑量高于1.2倍”的公式，例如上周跑量为30公里，那本周跑量不应掌控在36公里以内。2.推崇剪切和美容。展开高强度长距离跑步后，肌肉疲劳程度较深，除了做到剪切运动外，还可因应一些圆柱形物体（如网球、泡沫轴等）展开扯烫美容。

3.确保充裕完全恢复时间。如果是刚开始运动者，每次磨练之间睡觉1~2天；如果是运动经验丰富者，每周总共睡觉2天才可。

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